Төрттік созылу Төртбұрышты созу үшін: Бүйіріңізбен қабырғаға тұрыңыз, тепе-теңдік үшін қолыңызды қабырғаға қойыңыз. Сыртқы аяғыңызды сыртқы қолыңызбен ұстаңыз және жамбас пен тізеңізді бірге ұстап, аяқты артқы жағына қарай көтеріңіз. Сіз жамбастың алдыңғы жағында жұмсақ немесе орташа созылуды сезінуіңіз керек.
Төртбұрышты бұлшықеттердің тар болуына не себеп болады?
Аяқтағы белсенділік артқанда тар квадка, сондай-ақ әрекетсіздікке әкелуі мүмкін. Сағат бойы отыру бұл бұлшықеттерді ұзартуға және қысқартуға жұмсайтын уақытты азайтады. Көбірек отыру кезінде квадтар статикалық болады және ұзартуға немесе созуға төзімді болады.
Сіз жамбастың алдыңғы бөлігін қалай созасыз?
Жамбасты созу үшін:
- Оң жағыңмен жат.
- Сол аяқтың жоғарғы жағынан ұстап, жамбастың алдыңғы бөлігін созу үшін өкшені сол жақ бөксеге қарай ақырын тартыңыз.
- Тізелеріңізді тигізіп отырыңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
Жамбастың алдыңғы жағындағы құрысуды қалай созуға болады?
Аяғыңыз түзетілген күйде болған кезде табанның үстіңгі жағын зақымданған жағында басыңызға қарай тартып көріңіз. Бұл сонымен қатар жамбастың артқы жағындағы спазмды жеңілдетуге көмектеседі. Алдыңғы жамбас (төртбұрышты) түйілу кезінде өзіңізді орнықтыру үшін орындықты пайдаланыңыз және аяғыңызды зақымдалған жағынан бөксеңізге қарай тартыңыз.
Менде тар төртбұрыш бар-жоғын қалай білемін?
Егер сізге ауырсынуға шыдау үшін тіректерді көтеріп, позаны көп өзгерту қажет болса, төртбұрыштарыңыз тар болуы мүмкін. Егер жамбас буындарыңызда иілу кезінде саусақтарыңызды оңай ұстай алсаңыз (беліңіз емес), бұл төртбұрыштарыңыздың тым тар болуы мүмкін екенін көрсететін тағы бір белгі.
