Қиындық жасау үшін:
- Арқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды еденге, жамбас енінен бөлек қойыңыз. Тізені бүгіп, қолдарыңызды кеудеге қойыңыз. Іш қуысын тартыңыз және дем алыңыз.
- Дем шығарып, бас пен мойыныңызды босаңсытып, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз.
- Дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Жаңадан бастаушы қанша жаттығу жасауы керек?
Сыртқылар уақыт өте келе іш бұлшықеттерін қалыптастырады, бірақ жаңадан бастағандар үшін айтарлықтай бел ауруын тудыруы мүмкін. Жаттығулар тәртібіңізге қысылтуларды қоссаңыз, бір уақытта 10-25 жиынтығымен бастап, күш-қуатыңыз артқан сайын басқа жиынды қосқан дұрыс.
Ең тиімді дағдарыс дегеніміз не?
Зерттеуге сәйкес, велосипед кранч абдоминальды бұлшықеттердің белсенділігін талдау кезіндегі ең тиімді жаттығу болды.
Қызықты қанша уақыт ұстау керек?
Білектеріңізге сүйену үшін шынтақтарды бүгіңіз және жоғарғы денеңізді төмендетіңіз. Сіздің денеңіз иықтан тобыққа дейін түзу сызық құруы керек. Іш бұлшықеттерін жиырту арқылы өзегіңізді тартыңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз және ұзағырақ ұстау уақытына дейін жетіңіз.
Кранч жаттығулары отыра ма?
Отыру мен қысылу арасындағы негізгі айырмашылық - әрбір негізгі жаттығудағы қозғалыс ауқымы. Отырғанда тізеңізге дейін жоғары, тізеңізге жақын қозғалу қажет болса, қысылу тек жерден сәл қозғалуға мүмкіндік береді.
