Макронутриенттерге арналған диеталық анықтамалық қабылдау есебіне сәйкес, отырықшы ересек адам дене салмағының әр килограмына 0,8 грамм белокты немесе фунтына 0,36 грамм ақуызды тұтынуы керек. Бұл орташа отырықшы ер адам күніне шамамен 56 грамм, ал әйел адам шамамен 46 грамм ақуыз жеуі керек дегенді білдіреді.
Маған қанша ақуыз қажет екенін қалай есептей аламын?
Тәуліктік ақуызды тұтынуды анықтау үшін салмағыңызды фунтпен 0,36 көбейтуге немесе осы онлайн ақуыз калькуляторын пайдалануға болады. Салмағы 140 фунт болатын және отырықшы (жаттығу жасамайтын) 50 жастағы әйел үшін бұл күніне 53 грамм ақуызға айналады.
Мен күніне 160 грамм ақуызды қалай алуға болады?
14 Протеинді тұтынуды арттырудың оңай жолдары
- Алдымен ақуызды жеп алыңыз. …
- Ірімшіктен жасалған тағамдар. …
- Жарманы жұмыртқамен ауыстырыңыз. …
- Тағамды туралған бадаммен толықтырыңыз. …
- Грек йогуртын таңдаңыз. …
- Таңғы асқа протеиндік коктейль ішіңіз. …
- Әр тамаққа ақуызы жоғары тағамды қосыңыз. …
- Арық, сәл үлкенірек ет бөліктерін таңдаңыз.
Мен күніне 70 грамм ақуызды қалай алуға болады?
- 70 грамм протеин мәзірі. Сізден диетадағы ақуыз мөлшерін шектеуді сұраған болуы мүмкін. …
- 2 жұмыртқа.
- 2 дана қара бидай тосты. 2 ас қасық желе. …
- 2 дана француз тосты. 1 кесе құлпынай. …
- 2 унция гриль лосось.
- 1 кесе пісірілген кускус. ½ кесе грильдегі цуккини. …
- 2 унция майсыз күркетауық.
- 2 тілім қара бидай наны.
Маған салмақ жоғалту үшін қанша ақуыз қажет?
Артық салмақтан арылғыңыз келсе, дене салмағының әр килограмына 1,6 және 2,2 грамм протеинді тұтынуды мақсат етіңіз (бір фунтқа 73 және 1 грамм). Спортшылар мен ауыр жаттығулармен айналысатындар салмақ жоғалтуды мақсат етсе, килограммына 2,2-3,4 грамм (бір фунтқа 1-1,5 грамм) ақуызды тұтынуы керек.
